Levante la mano el que ha escuchado que los carbohidratos son malos. Levante la otra si también ha escuchado que son buenos. En la última década, las opiniones sobre este elemento en las dietas va de un lado para otro y justamente así son estas moléculas de azúcar, compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
El hecho es que el tipo de carbohidratos (CH) que consumimos es uno de los primeros predictores de la salud. Como vamos a ver, una dieta alta en el tipo incorrecto de CH puede llevar a obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad cardiovascular y muchos otros problemas de salud. Por otro lado, una dieta que incluya el tipo correcto de CH puede ayudar a prevenir estas mismas enfermedades y colocarnos en el camino de una salud excelente.
¿Cuáles son los carbohidratos malos y buenos?
Uno de los factores más importantes para determinar si un alimento tiene carbohidratos malos o buenos es la velocidad con la que se eleva el azúcar en la sangre después de consumirla. O como también se le conoce: índice glucémico (IG).
Mientras más alto el IG de un alimento, mayor será la rapidez de a elevación del azúcar en la sangre (glicemia) después de consumirlo. Y a mayor IG, mayor la respuesta a la insulina por parte del organismo. ¿Por qué esto es importante? Porque los índices altos de glucosa e insulina en el organismo se relacionan con gran parte de los problemas de salud de hoy.
Alimentos con índice glucémico bajo
De preferencia se deben ingerir alimentos con IG bajo. Para que se haga una idea la miel tiene un 87; el pan blanco un 100 y la pasta con boloñesa 74. Entre tanto el pan integral tiene 42 y el maní 13.
El IG alto de un alimento eleva rápidamente el contenido de azúcar de la sangre, y esto ocasiona la inyección de insulina desde el páncreas, lo cual induce el mecanismo regulador de las grasas a entrar en acción.
Así inicia su acumulación en las células del tejido adiposo o de grasa. Además se produce un efecto colateral: la sensación inevitable de hambre, lo cual aumenta el deseo de ingerir más cantidad de carbohidratos malos.
Esto se conoce como adicción a los carbohidratos. Mientras más se come, más se desea comer. Esto es una enfermedad y debe ser tratada.
¿De qué depende que el cuerpo absorba un carbohidrato?
Esto depende del tipo de nutriente que los compone, la cantidad de fibra y la estructura del resto de los alimentos presentes en el estómago e intestino durante el proceso de la digestión.
Los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos debido a que deben evitar las subidas y bajadas rápidas de azúcar de la sangre.
¿Qué sucede con los carbohidratos de alto contenido glucémico?
Primero: al aumentar rápidamente el azúcar de la sangre, se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no queman adecuadamente toda la energía de la glucosa, se activa el metabolismo y empieza a transformarla en grasa.
Esta se almacena en las células del tejido adiposo, y viene lo peor: nos engordamos. Posteriormente, toda esa insulina que se ha segregado hace que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, su presencia en la sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia.
Es cuando sentimos la necesidad de devorar más alimento, y cuanta más hambre nos dé, tanto más vamos a comer.
¿Qué es un índice glucémico alto, medio y bajo?
Un índice glucémico alto es el que está por encima de 70 –mientras más alto, peor-. EI moderado se sitúa entre 55 y 69. El bajo, entre 40-54, y el muy bajo en 39. Cuanto más bajo, mejor, y los alimentos se pueden consumir con mayor confianza.
¿Cuál es la razón? Que la absorción de este grupo de alimentos es más lenta y mantiene el grado de la glucosa de la sangre más estable y ello ocasiona que no se presente la sensación súbita de hambre.
¿Qué sucede con las frutas?
“¡Doctor, yo no como harinas sino bastante fruta», dicen muchos pacientes. ¡Ojo! ¡Están en un error! Si bien las frutas tienen un sabor delicioso y además son parte de las recomendaciones universales para mantener una buena salud debido a la infinidad de nutrientes que aportan, como vitaminas y minerales, además de ser alimentos ricos en agua y fibra, también están, compuestas por carbohidratos.
Aunque tienen menos calorías que muchos otros alimentos y preparaciones, una porción de fruta contiene aproximadamente 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos.
Esto no es lo más adecuado, ya que el porcentaje de carbohidratos dentro del valor calórico total se vería afectado y puede ser mayor de lo establecido o de lo que el organismo requiere.
La recomendación sobre frutas es de 2 a 4 porciones diarias, y deben incluirse junto con otros grupos de alimentos como lácteos, cereales, proteínas, grasas y vegetales.
Por otro lado, el consumo regular de frutas frescas y verduras reducen el riesgo de muerte por enfermedades coronarias o arteriales. Además, disminuyen la presión de la sangre y pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
¿Las dietas sin carbohidratos son dañinas?
Estas dietas se fundamentan en que los carbohidratos son malos y que aumentan el peso en las personas que los comen. S
in embargo, el incremento de peso radica realmente en un exceso en la dieta, sea de carbohidratos, proteínas o grasas, y una disminución de la actividad física o gasto calórico diario.
Las dietas altas en proteína y grasa tienden a ser bajas en calcio y fibra, a la vez que disminuyen drásticamente los fitoquímicos tan saludables de los vegetales y frutas.
Por otro lado, alteran el metabolismo en un proceso llamado cetosis, en el cual se queman grasas para obtener la energía necesaria para vivir.
La cetosis puede causar fatiga y estreñimiento, y a largo plazo enfermedad cardiovascular, pérdida de masa ósea y daño renal.
El desastroso efecto secundario
Según los defensores de este tipo de dietas bajas en hidratos de carbono, la gente come en exceso porque tiene hambre, y tiene hambre debido a que los alimentos que nos han enseñado a comer se absorben con demasiada rapidez y confunden el metabolismo al elevar rápidamente el contenido de glucosa. Todos esos carbohidratos tienen el desastroso efecto secundario de provocarnos un apetito voraz.
Lo cierto es que la primera función de los carbohidratos es proporcionar al cuerpo, sobre todo al cerebro y el sistema nervioso, un aporte energético adecuado.
El metabolismo transforma los almidones y azúcares en una sustancia llamada glucosa, que es la principal fuente de energía corporal. Por eso es tan importante saber cuáles son los carbohidratos que debemos o no consumir.
