Actores como Sean Connery, Roger Moore, Timothy Dalton y Pierce Brosnan se han encargado de darle vida al 007, el agente secreto creado por Ian Flemming. Pero hay uno de esos que se destaca por su estado físico y que a sus 52 años sorprende en la nueva y última película de Bond. Se trata de Daniel Craig, quien desde 2006 interpreta al miembro del Servicio de inteligencia Secreto y opara hacerlo ha seguido una fuerte rutina.
Para ponerse a punto para su última película, Craig tuvo que hacer una dieta estricta y una rutina de ejercicio exigente. Durante un año se preparó de la mano del entrenador Simon Waterson, quien pasó siete años en el cuerpo de marines de Reino Unido y luego se convirtió en uno de los entrenadores personales más solicitados de Hollywood.
Para poner a punto a Craig, Waterson diseñó una rutina que le permitiera ganar masa muscular, ganar fuerza en la parte media del cuerpo y mantenerse ágil para los exigentes días de grabación. Esta es la rutina que debe seguir, si quiere verse como un agente secreto al servicio de Su Majestad.
Rutina
Está dividida en 5 supersets. Para comenzar hay que calentar durante 10 minutos en una bicicleta estática o una bicicleta de spinning.
Luego, cada ejercicio que se presente a continuación, debe hacerse con 12 a 20 repeticiones. Después de esto repita el superconjunto una o dos veces, y descanse un poco. Luego continúe con los restantes supersets. Waterson hacía este entrenamiento con Daniel Craig dos veces por semana.
Equipos necesarios
Al ser la rutina del súper agente, puede ser necesarios equipos que no se pueden tener en casa como las máquinas de poleas, el medio balón Basu y el rodillo para hacer abdominales.
La máquina se puede reemplazar por bandas elásticas que se puedan enganchar y dejar fijas a una superficie en casa y el rodillo por alguna toalla que le permita deslizarse sobre el piso.
Superset 1
A. Ejercicio para pecho con poleas
Ubíquese de pie, con los pies escalonados y mirando hacia fuera de una máquina de poleas de cable cerca del suelo. Ponga la resistencia del peso en medio (50 a 80 libras para empezar). Agarre las manijas, flexione las rodillas ligeramente y empuje los brazos hacia adelante. Lleve los brazos a los lados, doblando ligeramente los codos, hasta que los puños estén en línea con el pecho. Vuelve a comenzar para una repetición.
B. Abdominales con rueda
Arrodíllese sosteniéndose un rodillo de abdominales o algo que le permita deslizar el cuerpo hacia adelante. Manteniendo los abdominales y glúteos apretados, y con la espalda ligeramente arqueada y los brazos firmes, ruede hacia adelante hasta que los bíceps estén cerca de las orejas. Haga una pausa, luego retroceda lentamente para empezar una repetición. Si no puede bajar completamente y levantarse, intente que el rodaje sea menos profundo.
Superset 2
A. Escalador de la Montaña Bosu
Empiece haciendo una plancha alta, con los omóplatos retraídos, los brazos firmes, las manos apoyadas en una media bola Bosu y las piernas estiradas. Luego lleve la rodilla izquierda sobre el codo izquierdo, retroceda y repita con la rodilla derecha. Entrenar con este elemento ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en el tronco.
B. Dominada tradicional
Cuélguese de sus manos en una barra. Manteniendo el control, hale hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra, luego retroceda para completar una repetición.
Superset 3
A. Giro ruso
Siéntese en el suelo, sosteniendo una pelota de medicina ligera o mediana (de 10 a 15 libras), una mancuerna o una campana. Con el mentón ligeramente hundido, los abdominales tensados, omóplatos juntos, la columna vertebral recta, las rodillas dobladas y los pies elevados del piso, gire el torso para mover el peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, y retroceda hacia el lado derecho para una repetición. Si el ejercicio es muy complicado, puede apoyar los pies en el piso.
B. Oblicuos con mancuerna
Póngase de pie, con los pies separados a lo ancho de la cadera y sostenga una mancuerna de 10 a 30 libras en la mano izquierda. Apoye la mano derecha en la cadera para empezar. Con el brazo izquierdo quieto, inclínese hacia la izquierda para que la mancuerna se desplace hacia el suelo hasta que el puño izquierdo esté cerca de la parte inferior del muslo izquierdo, luego retroceda para completar una repetición. Después cambie de lado para el siguiente set.
Superset 4
A. Remo TRX, rizos y sentadillas
Haga 15 repeticiones de cada movimiento en un TRX. Para los remos, mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones, luego pase los codos por el torso. Comience en la misma posición para los rizos. Ponga los brazos a los lados, y jale hasta la clavícula. Para las sentadillas, levante una pierna paralela al suelo y doble la otra pierna, dejando caer la cola al suelo.
B. Fondos con peso corporal
En unas barras paralelas, presione con los brazos hacia arriba y separe los pies del suelo. Manteniendo el pecho ligeramente inclinado hacia adelante, doble los codos para llevar el cuerpo tan bajo como pueda. Procure que las manos estén paralelas a los pectorales.
Superset 5
A. Levantar las piernas colgando y el limpiaparabrisas
Haga 10 repeticiones de cada rutina.
En una barra, comience colgado de las manos ubicándolas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Eleve las piernas, manténgalas juntas y lleve las rodillas hacia el pecho; vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
Para los limpiaparabrisas, lleve las rodillas al pecho y luego rote las piernas de lado a lado.
B. Vuelo de cable invertido
Póngase de pie frente a una máquina de poleas de cable, de modo que las manijas estén a la altura de los ojos. Ponga una resistencia media (alrededor de 50 a 80 libras). Agarre la manija derecha en la mano izquierda y la izquierda con la derecha, doble ligeramente los brazos y comience con los nudillos cerca uno del otro. Lleve los brazos a los lados, hasta que los puños estén en línea con el pecho. Manténgalo por 3 segundos y retroceda para comenzar por una repetición.
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